양배추 참치 덮밥 요리법 , 다이어트 볶음밥 칼로리

안녕하세요! 쿠잉트입니다 :p

 


오늘은 양참덮 맛있게 만드는 법이에요.
맛있으면서도 칼로리는 낮고, 포만감은
넉넉한 다이어트 볶음밥으로 간단하게
만드는 요리법 공유해 드리도록 할게요.

미리 말하면 양배추참치덮밥 칼로리는
약 335kcal라서 굉장히 착하답니다 :)

아래에 레시피 한 판 정리 해두었으니
필요하시면 캡처해서 꺼내보면 돼요.

다이어트 양배추 요리 준비 재료
(1인분 기준)

현미밥 2/3 공기
양배추 채 썬 것 두 줌
참치캔 100g 1/2
계란 한 알
참치액 / 굴소스

참치액과 굴소스가 없다면 소금 간 OK.

참치캔 100g짜리 반 만 사용할 건데,
참치가 좀 많이 씹혔으면 좋겠다 하면
한 캔 다 넣으셔도 상관은 없습니다.

그 대신 굴소스와 참치액 또는 소금의
양을 조절해야 하기에 아래에서 꼼꼼히
알려드릴 테니깐 끝까지 따라와 주세요.

참치에도 어느 정도 염분이 있기 때문에
다 사용하면 짤 수가 있고, 어찌 되었든
다이어트 식단이기 때문에 굳이 과하게
모두 다 넣어 먹을 필요는 없으니깐요 :)

양배추참치덮밥 칼로리 약 335kcal는
반 캔 사용 시 해당하는 칼로리였으며,
한 캔 모두 사용 시약 440kcal입니다.

밥은 현미밥을 사용할 거고, 2/3 공기만
먹을 거라 이 부분 참고하시길 바라요.

그냥 흰쌀밥으로 만들어 드셔도 됩니다.

다이어트 양배추 요리 황금레시피 시작!

먼저, 예열된 프라이팬에 기름을 살짝만
둘러 채 썬 양배추를 볶아주셔야 합니다.

이때 기름은 조금만 둘러주셔도 되는 게
양배추에서 수분이 나와 볶음 하는 데에
큰 어려움은 없기에 조금만 넣어줍니다.

양배추를 넣고, 숟가락으로 누르듯이
앞뒤로 잘 볶아주시는 게 좋습니다 :)

숟가락을 세우지 말고, 이렇게 뉘어서
풀어지듯 볶아주셔야 뭉치지 않으니깐
앞뒤로 노릇하게 잘 볶아주시면 돼요.

프라이팬에서 볶자마자 고소한 냄새가
솔솔 올라오는 게 벌써 맛있겠더라고요.

어느 정도 볶아졌으면 참치캔 반 캔을
넣고, 다시 앞뒤로 뒤적여서 양배추와
잘 섞일 수 있게 볶아주시는 게 좋아요.

참치도 상당히 짠 편이라 기름기를 꾹
짜서 넣길 추천드리고, 참치캔이 너무
좋다 하면 아까도 말씀드렸듯 다 넣어
만들어 드셔도 맛있게 드실 거예요 :)

참치액과 굴소스 각각 1/3스푼만 넣어서
간을 맞춰주시면 되는데, 이때 저염식을
하신다면 간 조절을 꼭 해주셔야 합니다.

 

만약, 참치캔 한 캔을 모두 넣으셨다면
참치액 반 스푼 또는 굴소스 반 스푼
원하시는 것 딱 한 가지만 넣어주세요.

만약, 참치액도 굴소스도 없으시다면
소금 한 꼬집 휘리릭 넣어주시면 돼요.

생각보다 굴소스와 참치액이 짠 편이라
조금이라도 많이 넣으면 많이 짜지기에
저염식 다이어트 식단과 멀어진답니다.

만약 밥을 한 공기, 그 이상 드실 분들은
참치액보다는 굴소스를 추가로 넣어서
간을 맞춰주시는 게 훨씬 맛있습니다.

이제 이렇게 가운데 부분을 비워놓고,
계란 한 알 넣어 뚜껑을 덮어 반숙으로
익혀서 밥 위에 덮밥으로 올려주세요.

근데, 저는 반숙을 별로 안 좋아해서
스크램블 형식으로 양배추와 참치를
계란에 잘 섞어 볶음을 만들어줬어요.

이렇게 현미밥 위에 볶음을 올려주면
양배추 참치 덮밥이 완성되는 것이고,
밥까지 프라이에 팬에서 재료와 같이
볶으면 양배추 참치 볶음밥이 됩니다.

기본 레시피는 어려운 게 없기 때문에
원하는 방식대로 볶음밥 또는 덮밥을
만들어 다이어트 완성하시길 바라요.

마지막에 참기름 한 바퀴 휘리릭 넣어
비벼드셔도 떠서 드셔도 다 맛있으며,
간편하게 배부른 양배추참치 요리라
한 끼 이렇게 먹어도 꽤 가벼워져요.

약간 짭조름하면서 참치의 풍미와
양배추의 달콤함이 잘 어울리면서
기본의 다이어트 볶음밥이었어요.

식감도 굉장히 부드러우면서 짠맛이
딱 적당했고, 양배추가 들어가 있어
밥 양이 2/3 임에도 배부르더라고요.

중간중간 참치가 고기처럼 씹히기에
다이어트 볶음밥으로 아주 좋을 듯해
양배추 참치 덮밥 해 드시길 바랄게요.

계란과 양배추, 참치캔의 삼박자가 잘
어우러져 아이들도 잘 먹을 수 있으며,
칼로리도 낮아 별미로 만들어보세요.
 

양배추 참치 계란덮밥, 볶음밥의 큰
장점 중 하나는 재료를 다양하게 바꿔
색다른 요리가 가능하다는 점인데요.

가령 참치 대신 스팸을, 닭가슴살을
대신 넣을 수 있고, 대파나 김가루등
재료를 더 넣어 맛을 높일 수 있어요.

다이어트 양배추 참치 덮밥 레시피
한 판 정리

1. 예열된 프라이팬에 기름을 둘러서
채 썬 양배추 두 줌을 잘 볶아줍니다.

2. 참치캔 50g을 넣은 뒤 중불에서
양배추와 잘 섞일 수 있게 볶습니다.

3. 참치액과 굴소스 각각 1/3스푼씩
넣고서 간을 맞춘 뒤 계란 한 알 톡!

4. 반숙으로 드실 분은 가운데에 넣어
뚜껑 덮어 익혀주고, 볶음밥 스타일로
드실 분들은 모두 다 섞어주시면 돼요.

*참치액과 굴소스가 없다면 소금 한 꼬집.
*참치가 싫다면 스팸, 버섯, 닭가슴살 추천!
*대파 또는 김가루로 잔재주 부리기 OK.

이틀 연속으로 해 먹었던 만큼 맛있고,
배부르면서 다이어트에도 도움을 받아
양참덮 한 번쯤 만들어 드시길 바라요.

양배추 참치 덮밥 만드는 법 레시피 끝.